Kohlenhydrate sind die Hauptenergielieferanten, die auch am schnellsten in Zucker umgewandelt werden und ins Blut gelangen. Wer jetzt erschrickt, weil er das Wort „Zucker“ liest, muss sich nicht gleich Sorgen machen, denn einige Organe in unserem Körper ernähren sich ausschließlich von Zucker (z. B. Gehirnzellen). Sind die Speicher hingegen leer, bekommt man das Gefühl des Unterzuckers zu spüren. Schwindel, Zittern und Übelkeit sind bekannte Folgen dieses Mangels. Deswegen braucht der Mensch dringend komplexe Kohlenhydrate, wie beispielsweise Obst oder Vollkornprodukte. Einfacher Zucker, wie ein Schokoriegel liefern zwar schnell einen Energieschub, sind langfristig jedoch nicht nachhaltig und schwächen den Körper umso mehr.

Äußerst wichtig sind Eiweiße oder auch Proteine, welche besonders viel in Milchprodukten, Fisch, Fleisch und Haferflocken enthalten sind. Die nötige Kraft für deine Wanderung ist garantiert und deine Muskeln bedanken sich am Ende bei dir.

Zu guter Letzt benötigst du Fette, die in Nüssen, Milchprodukten, Avocados etc. enthalten sind. Zu viele Fette verhindern jedoch die Aufnahme von Kohlenhydraten und Eiweißen, daher solltest du auf die richtige Balance Wert legen. Ein grober Richtwert ist 50 – 60 % Kohlenhydrate, 25 – 30 % Fett und 10 – 15 % Eiweiß.

Der richtige Essensplan

Die Vorbereitung für die Wanderung erfolgt schon am Tag bzw. in der Früh vor der Tour. Der Verzehr von schwer verdaulichen Gerichten ist nicht empfehlenswert. Das Augenmerk sollte auf ballaststoffreichem Essen liegen, wie Haferflocken, Vollkornbrot oder frischem Obst. Am Morgen darf auch das Trinken nicht vergessen werden, da der Körper durch das Schwitzen wieder einiges an Wasser verliert.

Während der Tour empfehlen wir die Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten, wie bereits beschrieben. Dazu eignen sich besonders die Energy-Balls und das Eiweißbrot belegt mit Käse und Gemüse. Kleine Happen, in kürzeren Zeitabständen sollten eingeplant werden, damit das Verdauungssystem nicht so stark beansprucht wird und der Körper die Energie für die Wanderung aufbringen kann.

Abschließend sollte innerhalb von zwei Stunden nach der Tour wieder Nahrung zugenommen werden, damit eine optimale Regeneration stattfinden kann. Auch der Flüssigkeitsverlust muss unbedingt wieder ausgeglichen werden, aber dazu im nächsten Punkt etwas mehr.

Wanderer bei einer Pause mit reichlich Essen in den Händen.

Regelmäßiges Trinken

Nicht nur essen, auch das Trinken darf nicht in Vergessenheit geraten. Verspürst du ein Durstgefühl, ist das schon ein erstes Anzeichen von Dehydration. Daher ist das Stichwort „Regelmäßigkeit“, denn so wird ein Mineralstoffmangel vorgebeugt. Am besten eignet sich dafür Wasser oder ein isotonisches Getränk. Ein Rezept dazu findest du weiter unten.

Blaue Bründel Flasche gehalten mit Wasser im Hintergrund

Ein MUSS für eine längere Wanderung:

  • mindestens 1-2 Liter Wasser und/oder ein isotonisches Getränk (Rezept)
  • frisches Obst
  • Gemüse (z. B. Karotten, Gurken)
  • Eiweißbrot (Rezept)
  • Energy-Balls (Rezept)
  • Tee (im Winter)
Wanderer neben einem Bankerl mit Blick aufs Tal

Rezept für ein isotonisches Sportgetränk

Jeder kann ein natürliches isotonisches Sportgetränk selber machen, das ist keine große Kunst und hält deinen Mineralstoffhaushalt im Gleichgewicht. Du musst auch nicht wirklich viel Geld dafür ausgeben, denn die meisten Zutaten hast du wahrscheinlich ohnehin schon zu Hause. Sportlimonaden im Handel sind meist überteuert und enthalten unnötige Zusatzstoffe wie beispielsweise künstliche Aromen. Alles was du brauchst ist:

 

  • 1/2 l Bio-Apfelsaft,
  • 1/2 l Mineralwasser,
  • 1 g Salz,
  • 2 EL Traubenzucker

 

Vermische dazu einfach den Apfelsaft mit Salz und Traubenzucker und gieße dann die Menge mit Wasser oder Mineralwasser (für mehr Frische) auf. In die Flasche gefüllt und fertig ist dein selbstgemachtes, isotonisches Getränk.

isotonisches Getränk im Glas neben der Bründl Sports Thermo-Trinkflasche

Rezept für Energy-Balls

Die kleinen Bällchen sind fantastische Alternativen zu Schokoriegeln und Co, denn sie schmecken ohne hinzugefügten Zucker natürlich süß, bringen Energie und enthalten jede Menge Nährstoffe. Schau auf die kleine Zutatenliste und dann ab in die Küche.

 

  • 1 Tasse Datteln
  • 1 TL Zimt
  • 3 EL Samen (Chia-, Hanf oder Leinsamen)
  • 1 Prise Salz
  • ½ Tasse Haferflocken
  • ½ Tasse Nüsse – zum Beispiel Walnüsse, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Mandeln
  • 4-5 EL Nussmus (Mandelmus, Cashewmus, Erdnussmus)

 

Alle Zutaten bis zur gewünschten Konsistenz zerkleinern (Küchenmaschine, Messer oder Stabmixer) und zu einer Masse vermengen. Danach einfach kleine Kugeln formen und beliebig in Kakao, Kokosraspeln, Acai Pulver etc. rollen. Im Kühlschrank halten sich die Bällchen bis zu 1,5 Wochen.

Energyballs

Rezept für ein Eiweißbrot

Dieses Brot ist frei von Weißmehl, Zucker und sonstigen Nahrungsergänzungen. Dafür reich an Proteinen, Eisen, Vitaminen und obendrein auch glutenfrei. Pro Scheibe enthält das Superbrot rund 100 Kalorien. Die Backzeit, bei 180 Grad normaler Ober-, Unterhitze beträgt ca. 60 Minuten und du musst den Teig auch nicht ruhen lassen. Alles was auf deine Einkaufsliste muss ist:

 

  • 500g Magertopfen
  • 250g Haferkleie (glutenfrei)
  • 5 Eier
  • 1 Pkg Backpulver
  • 2 TL Salz
  • 40g Walnüsse, Sonnenblumenkerne etc.
  • 1 Prise Kurkuma
  • 1 Karotte

 

Backofen auf 180 Grad vorheizen. Die kastenförmige Backform (25 cm Länge) mit Backpapier auslegen, oder eine Silikonbackform verwenden.

 

Walnüsse grob Hacken, die Karotte grob raspeln, alle Zutaten zusammenmischen und verrühren.

 

Teig in die Backform füllen und 60 Minuten backen. Optional kannst du noch Sonnenblumen, Nüsse etc., im und auf dem Brot verteilen. Abschließend ganz wichtig, die Liebe nicht vergessen. Et voilá!

 

Mit dieser Jause steht deiner Wanderung nichts mehr im Wege und du kannst mit vollem Genuss und gutem Gewissen deine Köstlichkeiten verspeisen. Jetzt heißt es nur noch, ab in die Küche und rein in die Wanderschuhe! Viel Spaß und vor allem: Moizeit!

Eiweissbrot