Übungen für die Laufsaison
So bereitest du deinen Körper optimal vor
Die Laufsaison steht vor der Tür und viele Läuferinnen und Läufer möchten wieder regelmäßig Kilometer sammeln.
Doch wer ausschließlich läuft und auf ergänzendes Training verzichtet, riskiert Überlastungen oder Verletzungen. Ein gezieltes Kraft und Stabilitätstraining hilft dabei, den Körper besser auf die Belastungen vorzubereiten und langfristig leistungsfähig zu bleiben.
Mit den richtigen Übungen verbesserst du nicht nur deine Lauftechnik, sondern auch deine Stabilität und Effizienz beim Laufen. So kannst du deine Ziele in der kommenden Laufsaison gesünder und nachhaltiger erreichen.
Damit du die Übungen richtig ausführen kannst, zeigt dir Günther vom Injoy Kaprun, worauf es bei den einzelnen Bewegungen ankommt. Gemeinsam haben wir eine Auswahl an effektiven Kraft und Stabilitätsübungen zusammengestellt, die dich optimal auf die kommende Laufsaison vorbereiten.
Warum ist ergänzendes Training für Läufer wichtig?
Auch wenn Laufen zunächst einfach wirkt, ist es eine komplexe Bewegung, bei der viele Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten. Besonders Beine, Hüfte und Rumpf müssen stabil zusammenarbeiten, damit der Körper die Belastung über längere Zeit gut bewältigen kann.
Ohne ergänzendes Training entstehen häufig muskuläre Ungleichgewichte. Diese können zu typischen Laufbeschwerden führen, etwa im Knie, in der Achillessehne oder im unteren Rücken. Ein gezieltes Training stärkt die stabilisierende Muskulatur und verbessert gleichzeitig die Laufhaltung.
Vor allem eine kräftige Körpermitte spielt dabei eine wichtige Rolle. Sie sorgt dafür, dass der Oberkörper stabil bleibt und die Energie effizient in die Laufbewegung übertragen wird. Das Ergebnis ist ein ökonomischerer Laufstil und eine geringere Verletzungsanfälligkeit.
Wann sollte ich mit den Übungen beginnen und wie oft trainieren?
Idealerweise beginnst du mit den Übungen einige Wochen vor dem Start deiner intensiveren Laufphase. So hat dein Körper genügend Zeit, sich an die zusätzliche Belastung zu gewöhnen und Muskulatur aufzubauen.
Für die meisten Läufer reichen zwei kurze Trainingseinheiten pro Woche vollkommen aus. Bereits 20 bis 30 Minuten pro Einheit können einen großen Unterschied machen. Die Übungen lassen sich entweder nach einem lockeren Lauf oder an einem separaten Trainingstag durchführen.
Wichtig ist vor allem die Regelmäßigkeit. Kontinuierliches Training sorgt dafür, dass sich Stabilität, Kraft und Beweglichkeit langfristig verbessern. Dadurch wird dein Körper widerstandsfähiger gegenüber den Belastungen des Lauftrainings.
Welche Übungen sind für Läufer besonders sinnvoll?
Für eine gute Laufperformance brauchst du vor allem stabile Beine, eine starke Hüfte und eine kräftige Körpermitte. Die folgenden Übungen, welche Günther vom Injoy Kaprun zusammengestellt hat, sind ideal, um genau diese Bereiche zu trainieren.
1. Thruster
Thruster kombinieren eine Kniebeuge mit einem anschließenden Überkopfdrücken des Gewichts.
Vorteile der Übung:
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stärkt Beine und Rumpf
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verbessert die Stabilität im Oberkörper
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unterstützt eine kraftvolle Laufbewegung
Tipp: Achte auf eine fließende Bewegung und halte den Oberkörper während der Übung stabil.
2. Ausfallschritt mit Kniebeuge
Bei dieser Übung folgt auf einen Ausfallschritt nach vorne direkt eine Kniebeuge.
Vorteile der Übung:
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stärkt Beine und Gesäß
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verbessert Gleichgewicht und Stabilität
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unterstützt eine effiziente Laufbewegung
Tipp: Achte darauf, dass das vordere Knie stabil über dem Fuß bleibt.
3. Rudern vorgebeugt (Bent Over Row)
Beim Rudern wird der Oberkörper leicht nach vorne geneigt und die Gewichte kontrolliert zum Körper gezogen.
Vorteile der Übung:
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stärkt den oberen Rücken
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verbessert die Haltung beim Laufen
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stabilisiert den Rumpf
Tipp: Halte den Rücken gerade und ziehe die Ellbogen nah am Körper nach hinten.
4. Einbeinige Standwaage (Single Leg Deadlift)
Der Oberkörper wird nach vorne geneigt, während ein Bein gestreckt nach hinten geführt wird.
Vorteile der Übung:
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verbessert Balance und Koordination
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stärkt die hintere Beinmuskulatur
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stabilisiert Hüfte und Rumpf
Tipp: Achte darauf, dass Hüfte und Oberkörper in einer Linie bleiben.
5. Weighted Sit-up
Aus der Rückenlage wird der Oberkörper kontrolliert aufgerichtet, während ein Gewicht nach oben gehalten wird.
Vorteile der Übung:
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stärkt die Bauchmuskulatur
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verbessert die Rumpfstabilität
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unterstützt eine stabile Laufhaltung
Tipp: Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
6. Russian Twist
Der Oberkörper wird leicht zurückgelehnt und das Gewicht abwechselnd zur linken und rechten Seite geführt.
Vorteile der Übung:
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stärkt die seitliche Bauchmuskulatur
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verbessert die Rotationsstabilität
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unterstützt eine stabile Laufbewegung
Tipp: Halte den Rücken gerade und führe die Drehung kontrolliert aus.
7. Dead Bug mit Gewicht
In Rückenlage werden Arme und Beine diagonal gestreckt und anschließend wieder zusammengeführt.
Vorteile der Übung:
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verbessert Rumpfstabilität
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fördert Koordination
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unterstützt eine stabile Laufhaltung
Tipp: Halte den unteren Rücken während der Bewegung am Boden.
8. Plank mit Rotation
Aus der Unterarmstütz Position wird der Oberkörper zur Seite geöffnet und ein Arm nach oben gestreckt.
Vorteile der Übung:
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stärkt die seitliche Rumpfmuskulatur
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verbessert Stabilität und Kontrolle
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unterstützt eine stabile Laufbewegung
Tipp: Achte darauf, dass Hüfte und Körperlinie stabil bleiben.
9. Seitlicher Unterarmstütz (Side Plank)
Der Körper wird seitlich auf dem Unterarm stabilisiert und in einer geraden Linie gehalten.
Vorteile der Übung:
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stärkt die seitliche Bauchmuskulatur
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stabilisiert die Hüfte
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verbessert die Laufstabilität
Tipp: Halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
10. Ausfallschritt mit Rotation
Im Ausfallschritt wird das Gewicht vor dem Körper gehalten und der Oberkörper zur Seite gedreht.
Vorteile der Übung:
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stärkt Beine und Rumpf
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verbessert Balance und Stabilität
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fördert eine kontrollierte Laufbewegung
Tipp: Führe die Rotation langsam und kontrolliert aus.
11. Reverse Lunge mit Knieheben
Aus dem Ausfallschritt nach hinten wird das hintere Bein nach vorne zum Knieheben geführt.
Vorteile der Übung:
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stärkt Beine und Gesäß
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verbessert Balance und Koordination
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unterstützt eine stabile Laufbewegung
Tipp: Halte den Oberkörper aufrecht und führe die Bewegung kontrolliert aus.
Fazit: Ergänzendes Training macht dich zum besseren Läufer
Wer sich optimal auf die Laufsaison vorbereiten möchte, sollte neben dem Lauftraining auch gezielte Übungen in den Trainingsplan integrieren. Bereits wenige Einheiten pro Woche können dazu beitragen, die Stabilität zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Ein stärkerer Körper bedeutet auch eine bessere Lauftechnik und mehr Effizienz auf der Strecke. So kannst du deine Laufziele erreichen und gleichzeitig langfristig gesund und verletzungsfrei bleiben.